Dieta ketonowa

jaka jest dieta ketonowa

Dieta ketonowa (ketogeniczna) to nowy trend w żywieniu dietetycznym. Dieta ketonowa zaczęła zdobywać największą popularność w 2017 roku i trwa do dziś.

Dieta ketonowa to podejście do zdrowego stylu życia. Preferowane są naturalne produkty spożywcze zgodne z potrzebami organizmu ludzkiego z obecnością tłuszczów i najmniejszą zawartością węglowodanów.

Dieta ketogeniczna to zaktualizowana wersja diety niskowęglowodanowej.

Zasady diety ketonowej

Główną zasadą diety ketonowej jest żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Dieta ketogeniczna opiera się na przetwarzaniu przez organizm kwasów tłuszczowych. Rozkład tłuszczu zwierzęcego dostającego się do organizmu wraz z pożywieniem bez ingerencji węglowodanów jest kluczem do zdrowej diety tą metodą.

Dieta ketonowa niskowęglowodanowa jest bardzo popularna wśród osób otyłych, które chcą schudnąć lub zachować formę.

Przy minimalnym lub całkowitym braku węglowodanów w organizmie spalanie tłuszczu następuje szybko, a osoba zaczyna tracić na wadze. Tłuszcze zaczynają być usuwane z organizmu i przetwarzane na kwasy tłuszczowe, a następnie do ciała ketonowego.

Ciała ketonowe to produkty rozkładu tłuszczu wytwarzane przez wątrobę. Przy aktywnym wydatkowaniu energii lub długotrwałym poście w celu uzyskania energii organizm zaczyna rozkładać własny zmagazynowany tłuszcz.

Rozpad tłuszczu i tworzenie ciał ketonowych nazywane jest ketogenezą i jest całkowicie naturalnym procesem dla organizmu człowieka. Ketogeneza nie prowadzi do drastycznej utraty wagi.

Cechy diety ketonowej

cechy diety ketonowej

Cechą diety ketonowej jest zastępowanie tłuszczów dostarczanym surowcem energetycznym - węglowodanami, a raczej produktami rozpadu - ciałami ketonowymi. Aby zreorganizować organizm i opierając się na indywidualnych cechach, konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów z 50 do 20 gramów dziennie. Pełne dostosowanie organizmu do nowego systemu żywieniowego zajmie od 2 do 4 tygodni. Szczytową formę spalania tłuszczu osiąga się stosując zbilansowaną dietę.

Charakterystyczną cechą diety ketonowej spośród innych wszelkiego rodzaju diet jest ograniczona ilość węglowodanów w organizmie, niska zawartość białka i obecność tłuszczów. Dzienne spożycie węglowodanów w pożywieniu nie powinno przekraczać 20 gramów dziennie. Ketony, produkty uboczne tłuszczów zwierzęcych, które organizm wykorzystuje do produkcji energii, muszą mieć stosunek tłuszczu do białka i węglowodanów od 2 do 1. Aby utrzymać prawidłowy metabolizm, organizm musi otrzymywać duże ilości tłuszczu. 75% kalorii w Twojej codziennej diecie powinno pochodzić z tłuszczów, reszta to węglowodany i białka. Spożycie kalorii w produktach dziennie nie powinno przekraczać 5000 kcal. Dieta nie ogranicza czasu jedzenia, można spokojnie jeść już po 18 godzinach.

Im mniej dana osoba spożywa pokarmy bogate w węglowodany, tym skuteczniejsza jest dieta w tłumieniu głodu.
Główną częścią codziennej diety powinny być tłuszcze, następnie białka i wreszcie - węglowodany. Osobliwością tej diety, w odróżnieniu od innych, jest to, że spożycie soli nie jest tutaj ograniczone, co przywraca równowagę elektrolitów.

Na początku diety należy stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów.

Dzięki ścisłej zasadzie przestrzegania diety ketonowej w celu utraty wagi, osoba może łatwo stracić 3-5 kilogramów w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

Sportowcy częściej stosują cykliczną dietę ketogenną, spalając tłuszcz, ich ciała stają się bardziej widoczne, a masa mięśniowa rośnie. Przyczyną tej zmiany jest przemiana tła hormonalnego i nasilony proces tworzenia hormonu wzrostu. Zasada diety jest ściśle uregulowana w planie treningowym.

Korzyści z diety ketonowej

korzyści z diety ketonowej

Korzyści z diety ketonowej zostały już naukowo udowodnione i zatwierdzone przez dietetyków. Oprócz utraty lub utrzymania wagi poprawia się stan skóry, włosów, paznokci, normalizuje się metabolizm pokarmowy, poprawia się metabolizm i zwiększa odporność.

Badania wykazały, że osoby z nadwagą i wysokim poziomem cholesterolu, przestrzegające diety ketonowej przez 56 tygodni, nie tylko straciły ponad 25 kilogramów, ale znacznie poprawiły poziom cukru we krwi i cholesterolu.

Z ostrożnością, lekarze zalecają pacjentom chorym na raka przestrzeganie diety. Powszechnie wiadomo, że komórki rakowe aktywnie żywią się glukozą, całkowicie wykluczając je z diety i przestrzegając diety bez węglowodanów, chore komórki stopniowo tracą swoją aktywność.

Dla miłośników samodzielnego odchudzania, bez recepty, odpowiednia jest najłatwiejsza opcja dietetyczna - keto tryb życia.

Dieta ketogeniczna jest szeroko stosowana wśród sportowców uprawiających sporty wymagające dużej wytrzymałości: maraton, triathlon, kolarstwo, sporty ekstremalne.

Dieta wspomaga spalanie tłuszczu w celu wydajnej produkcji źródła energii, przyczyniając się w ten sposób do zachowania i ekonomicznego zużycia glikogenu (skrobi zwierzęcej) podczas długotrwałego intensywnego wysiłku.

Oczywistymi zaletami diety ketonowej są ogólna poprawa samopoczucia, nastroju emocjonalnego, przypływ energii, zwiększona wydolność, zwiększona aktywność mózgu.

Dieta ketogeniczna jest bardziej zdrową dietą, ale tylko zdrowi ludzie mogą się jej trzymać samodzielnie. Przed rozpoczęciem takiej diety należy skonsultować się ze specjalistą, który opowie, jakie mogą być pułapki i jak najlepiej się z niej wydostać w przypadku pogorszenia stanu zdrowia.

Wady diety ketonowej

wady diety ketonowej

W porównaniu z innymi dietami odchudzającymi, dieta ketogeniczna jest bardziej skuteczna, ale długotrwałe przestrzeganie może mieć różne konsekwencje.

Wadą diety ketonowej jest to, że nie jest ona odpowiednia dla wszystkich ludzi. Kiedy poziom glukozy jest niski, zapasy glikogenu w organizmie są wyczerpane. Po gwałtownym przejściu ze zwykłej diety na dietę ketogenną wiele osób odczuwa zawroty głowy, osłabienie i senność oraz trudności z koordynacją.

Jeśli wystąpią następujące objawy, należy zaprzestać stosowania diety ketogenicznej:

  • obniżona wydajność i zaburzenia koncentracji;
  • zwiększone zmęczenie;
  • nieprzyjemny ostry zapach acetonu z ust;
  • trudności z procesem trawienia;
  • słaba morfologia krwi;
  • częste oddawanie moczu;
  • uporczywa suchość w ustach;
  • zmniejszony apetyt.
  • niedobór minerałów i witamin w organizmie.

Na tle wysokotłuszczowego odżywiania ketonami we krwi może występować nadmiar amoniaku, co prowadzi do toksycznego zatrucia organizmu i zaburzenia poziomu hormonów.

W pierwszym tygodniu diety mogą wystąpić dreszcze lub gorączka, zmęczenie, łagodne nudności, drażliwość. Musisz pić jak najwięcej wody. Objawy zwykle ustępują w ciągu tygodnia, a organizm stopniowo przystosowuje się do pozyskiwania energii z zapasów tłuszczu.

Aby dostosować odżywianie, stosuje się specjalne paski testowe, które pokazują poziom ketonów i glukozy we krwi.

Lista dozwolonych i zabronionych pokarmów na diecie ketonowej

Do jedzenia w ten sposób należy podchodzić mądrze. Istnieje lista dozwolonych i zabronionych pokarmów w diecie ketonowej.

lista dozwolonych i zabronionych produktów

Najpierw przyjrzyjmy się, co możesz jeść na diecie ketonowej:

  1. Można jeść wszystkie rodzaje mięsa: wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, indyka, boczek.
  2. Dozwolone jest spożywanie owoców morza i wszystkich tłustych ryb: łososia, łososia, makreli.
  3. Szeroka gama produktów mlecznych: tłusty twarożek i jogurt, śmietana, sery, masło.
  4. Podczas gotowania możesz dodawać dowolne przyprawy. Sałatki warzywne można przyprawiać oliwą z oliwek lub olejem roślinnym.
  5. Orzechy, jagody i nasiona są dozwolone jako przekąska.
  6. Z owoców dozwolone: ​​awokado, cytryna, limonka, ale jeśli chcesz czegoś innego, jest to całkiem do przyjęcia.
  7. Jaja kurze.
  8. Grzyby.
  9. Dieta musi zawierać wodę, herbatę bez cukru, kawę, wodę mineralną. Musisz wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie.
  10. Możesz pić wytrawne wino i mocny alkohol: kieliszek wytrawnego wina zawiera nie więcej niż 4-5 gramów węglowodanów, a wódki ich nie ma.
  11. Spośród warzyw preferowane są warzywa niskowęglowodanowe, zgodnie z zasadą: to, co rośnie w ziemi, nie może być (marchew, buraki, ziemniaki), ale to, co może być nad ziemią (ogórki, pomidory, kapusta, cukinia, zielona cebula, sałata). Wszystkie tłuste potrawy dobrze komponują się z zieleniną.

Dieta ketogeniczna:

  • wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe i zboża - groch, fasola, fasola, kukurydza;
  • niskotłuszczowe produkty mleczne - twarożek niskotłuszczowy, mleko, śmietana, jogurt, sfermentowane mleko pieczone, jogurty, kefir, warenety;
  • cukier, słodkie napoje, odtworzone soki, napoje gazowane, cukierki;
  • niedopuszczalne jest używanie przekąsek, chipsów i krakersów;
  • wszystkie warzywa skrobiowe: ziemniaki, dynia;
  • będzie musiał zrezygnować z ryżu, zbóż i makaronu;
  • potrawy z białej mąki: ciasta, babeczki, rogaliki, bułeczki, makarony.

Konieczne jest całkowite wykluczenie spożycia cukru, niektórych owoców i suszonych owoców.

Przeciwwskazania do diety ketonowej

przeciwwskazania do diety ketonowej

Osoby z chorobami układu nerwowego, z chorobami towarzyszącymi niszczeniu komórek nerwowych, chorymi na cukrzycę należy podchodzić z dużą ostrożnością do kwestii żywieniowych.

Istnieją przeciwwskazania do stosowania diety ketonowej u ludzi:

  • cierpiący na epilepsję;
  • choroby związane z zaburzeniami narządu ruchu;
  • obecność jakichkolwiek przewlekłych chorób wątroby, nerek;
  • przewód żołądkowo-jelitowy;
  • miażdżyca;
  • z wysokim poziomem cholesterolu.

Dieta ketonowa nie jest zalecana dla kobiet w ciąży ani dla niektórych leków.

Dieta keto: menu na tydzień

Dietetycy zalecają stosowanie zasady różnorodności. Klasyczny przykład diety ketonowej na tydzień.

Poniedziałek:

  • śniadanie - tłusty twarożek bez cukru i mąki;
  • obiad - dowolne mięso z dodatkiem warzywnym;
  • na obiad - pieczarki lub kurczak z ziołami.

Wtorek:

  • śniadanie - sałatka z awokado ze śmietaną;
  • na obiad - klopsiki z warzywami;
  • wieczorem - grillowana ryba ze szparagami.

Środa:

  • śniadanie - sałatka twarogowa z warzywami;
  • na obiad - mięso z indyka z brokułami;
  • Na obiad możesz zrobić amerykańską sałatkę rybną z łodygami selera.

Czwartek:

  • rano - jajecznica na bekonie i tłusty jogurt;
  • na obiad - kurczak duszony w sosie śmietanowym z dodatkiem warzyw;
  • Kolacja będzie składać się z ryb rzecznych.

Piątek:

  • na śniadanie - twarożek bez cukru;
  • na obiad - zielona kasza gryczana z mięsem;
  • wieczorem - pieczone mięso z warzywami.

Sobota:

  • śniadanie - sałatka z awokado z jogurtem;
  • na obiad - kotlety z kurczaka z dodatkiem warzywnym;
  • na obiad - gulasze i zioła.

Niedziela:

  • śniadanie - jajka na twardo i tłusty twarożek;
  • na obiad - duszona cielęcina z grzybami;
  • wieczorem - pierś z kurczaka ze świeżymi warzywami.

Na popołudniową przekąskę można zjeść orzechy, awokado, jagody, ser, pić wodę mineralną.

Przepisy z menu diety ketonowej

Najczęstszym i najprostszym daniem w menu keto jest jajecznica i bekon lub ser na śniadanie. Na obiad można zjeść porcję dowolnego mięsa z ziołami, zieloną fasolką. Ryby można spożywać w dowolnej postaci z warzywami na obiad. Na przekąskę możesz zjeść garść orzechów. Porcje mogą być zarówno duże, jak i małe, o ile ciało jest nasycone.

Oto kilka prostych, pełnych posiłków, które nie wymagają żadnych dodatkowych przekąsek.

przepisy na dietę ketonową

Sałatka rybna:każdą tłustą rybę duszimy lub gotujemy, kroimy na kawałki, dodajemy: jajka, ogórki kiszone, cebulę, majonez lub 20% śmietanę, można dodać kilkałodygi sałaty.

Kurczak z boczkiem, duszony w śmietanie z grzybami:paski bekonu smażone są na oliwie z oliwek lub oleju słonecznikowym, zdejmowane z patelni podczas gotowania, a na ich miejsce układane są kawałki kurczakapiersi, smażone przez kilka minut na złoty kolor, dodajemy: wodę, posiekaną cebulę, pieczarki, smażony boczek, śmietanę, przyprawy i wszystko dusimy jeszcze kilka minut.

Sałatka twarogowa:świeży ogórek, cebulę i kapustę pekińską drobno posiekać, posolić i przyprawić, odstawić na 10 minut, aby warzywa podały sok i dodać tłusty twaróg, zalaćśmietana zmieszana z majonezem.

Przepisów na dietę ketonową jest wiele, każdy może wybrać najlepszą dla siebie opcję spośród dozwolonych produktów.

Ta dieta może być smaczna i urozmaicona.

Rezygnacja z diety ketonowej

Aby po ukończeniu kursu nie naruszyć zdrowia i pożytecznie wyjść z diety ketonowej, konieczne jest stopniowe zmniejszanie ilości spożywanego tłuszczu. Aby utrzymać metabolizm i nie wprowadzać organizmu w stan stresu, należy stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów i białek w małych porcjach.

Wraz z tłuszczami zmniejsza się spożycie kalorii. Warzywa, zboża są stopniowo wprowadzane do diety, unikając cukru i produktów mącznych. Dzienne spożycie węglowodanów w pierwszych dniach wyjścia z diety powinno wynosić od 70 do 100 gramów, pożądane jest pozostawienie spożycia białka na tym samym poziomie.

Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie.

Opinie dietetyków na temat diety ketonowej

opinie dietetyków na temat diety ketonowej

Dietetycy uważają dietę ketogeniczną za uniwersalną nie tylko do odchudzania i odchudzania, ale także polecają ją dla poprawy zdrowia. Przy prawidłowym i ścisłym przestrzeganiu zaleceń dietetycznych dieta powinna zawierać: 80% tłuszczu, 10% białka i 10% węglowodanów.

Dietetycy napisali ponad 30 artykułów naukowych, a lata badań wykazały, że dieta ketogeniczna znacznie przyspiesza redukcję insuliny we krwi, hormonu sprzyjającego gromadzeniu się podskórnej tkanki tłuszczowej. Dieta poprawia kontrolę apetytu, dieta hamuje produkcję hormonów rozgrzewających, co wywołuje uczucie głodu. Masa mięśniowa pozostaje taka sama, zmniejsza się ilość tłuszczu podskórnego.

Badania naukowe wykazały, że w leczeniu niektórych chorób sercowo-naczyniowych dieta ketogeniczna nie jest lekiem.

Dobre odżywianie jest nie tylko kluczem do utraty wagi, ale ma również korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, serca, wątroby i nerek.

Zbilansowana dieta bogata w tłuszcze, o umiarkowanej zawartości białka i węglowodanów przez długi czas, wspiera zdrowy tryb życia, przedłuża młodość, pomaga zachować dobrą kondycję fizyczną. Lekarze zalecają więcej spacerów na świeżym powietrzu, całonocny sen i są tylko naturalne produkty.